腰痛予防、腰痛は改善には3つの重要なポイントがあります。
１．お尻の筋肉の硬さ(大殿筋というお尻の大きな筋肉)
２．股関節の周囲の筋肉の硬さ
３．胸郭の硬さ(肩甲骨周囲の筋肉、前胸部の筋肉)
この３つが腰痛予防、改善に重要なポイントになります。
以前のブログにお尻の筋肉のストレッチを紹介したので本日は股関節周囲の筋肉のストレッチを紹介します。
股関節周囲の筋肉で重要な筋肉は主に腸腰筋、大腿筋膜張筋、大腿直筋と呼ばれる筋肉です。
まずは、腸腰筋のストレッチからご紹介します。
上の写真の場合ストレッチしているほうは右足になります。左膝を９０度に曲げ右の足を後ろに下げます。この状態で股関節の前のところがストレッチされていれば正しく出来ています。
よりストレッチしたい場合は左の膝を深く曲げることで右の股関節の前がストレッチされます。
この筋肉が硬いと、ご高齢の方だと脊柱管狭窄症の症状を誘発する原因であったりします。成人だと慢性腰痛、小学校高学年、中高生では腰椎分離症、オスグット病の原因になったりします。
２つ目は大腿筋膜張筋です。
上記の写真は右の大腿筋膜張筋を伸ばしています。写真ではイスを使っていますが、壁に手をつけてやっていただいても問題ありません。
上記の写真の場合左膝を９０度に曲げて、右手でイスもしくは壁を使い体を支えます。右足が左膝の後ろを通るようにクロスし、そのまま地面に向かって体を落とします。
お尻の横の部分がストレッチされていれば、正しくできています。
最後に大腿直筋です。
上記の写真は左の大腿直筋を伸ばしています。
右の足を曲げた状態で左の足を後ろに下げ膝を地面につけます。左手で左の足首をつかみ、かかとをお尻につけるように膝を曲げていきます。太ももの前が伸びれば正しくできています。
このストレッチはバランスがとりにくいので足首をつかんでいないほうの手でイスや壁を利用して体を支えるとやりやすいと思います。
上記の写真のストレッチは体がとても硬い人にはできない場合がありますので、より簡単にできるストレッチを下記の写真に載せます。
以前にも紹介したストレッチです。上記の写真だと左足をストレッチしています。
右足はまっすぐ伸ばした状態で、左膝を曲げ、かかとをお尻の横に持ってきます。そのまま地面に手をつけたまま体を倒していき、太ももの前が伸びるまで体を倒します。膝が浮いたり、腰が浮いたりしないように気をつけます。
ストレッチの時間ですが、左右30秒間を1セットとして、1日3セット行いましょう。紹介した3つのストレッチを3セットずつ行っても9分で終わります。自分の体のために9分をストレッチの時間にあててください。
夜に湯船につかった後にストレッチするとより効果的です。
「継続は力なり」。まずは2週間毎日続けてみましょう。効果を実感できるはずです。
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